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岩手 花巻校

朝日を浴びてセロトニン!夜はぐっすりメラトニン!【岩手花巻校】

安心ホルモン”セロトニン”

 

セロトニンは「安心ホルモン」とも呼ばれ、セトロニン分泌されているとリラックスしたり、満たされた気持ちになります。

 

セロトニンが少ないと不安を感じやすくなるそうです。

 

体内にあるセロトニンの大部分は消化管や血液中にあり、それらは腸の活動を促進したり、血液いや結果の働きを調整しています。

 

腸は「第2の脳」ともいわれます。

 

脳内のセロトニンは、脳や脊髄などの中枢神経で神経伝達物質として作用します。

 

その働きは、広範囲に渡り生体リズム、呼吸や睡眠、体温調整、運動機能などに作用します。

 

セロトニンの量が減ると前頭前野の働きが悪くなるために、衝動を抑えられなくなるだけなく、共感、計画性、意欲といった適切な社会行動を取るための能力が低下します。

 

セロトニンの低下がうつ病につながったり、セロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病や不安障害の治療に使われるのもこのためです。

 

 

 

日本人に不安症が多いわけ

 

分泌されたセロトニンの中には余ってしまうセロトニンがあります。

 

この余ってしまったセロトニンをもう一度リサイクルして使い回すためのタンパク質があります。

 

これを「セロトニントランスポーター」といいます。

 

セロトニントランスポーターの量は遺伝的に決まっていて、人によって違います。

 

日本人は、セロトニントランスポーターを少なく作ろうとするタイプの遺伝子が多いという結果が出ています。

 

セロトニントランスポーターが多い人は、安心ホルモンであるセロトニンをたくさん使い回せるために楽観的になり、少ない人は不安になりやすい傾向があります。

 

このことから、日本人は、先々のリスクを予想し、そのリスクを回避しようと準備する「慎重な人・心配性な人」、さらに、他人の意見や集団の空気に合わせて行動しようとする「空気を読む人」が多くなる傾向があると考えられています。

 

 

 

6月と11月はセロトニンの分泌量が変化する時期

 

5月から6月、10月から11月というのは、日照時間が変わる時期にあたるので、セロトニンの合成がうまくできず、分泌量も減り、その結果、不安が強まり”うつ状態”を経験する人が散見する季節です。

 

安心ホルモン「セロトニン」の不足は不安を招くだけでなく、暴力性を高め、過激なギャンブルにハマるなど悪い結果になることを承知しつつも、それを止められない衝動性障害を招くことがわかっています。

 

6月や11月というのはセロトニンが減少することで、自分の心の変化、気分の変化に対して非常に敏感な時期になります。

 

 

 

睡眠ホルモン”メラトニン”

 

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。

 

メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用があります。

 

脳内でセロトニンが不足すると、抑うつとなることが知られていますが、うつの方の多くが睡眠障害も抱えています。

 

これは原料となるセロトニンの量が少ないために、メラトニンの合成も低下してしまうことが原因と考えられます。

 

そもそも人間は、日の出とともに活動して、日没になったら休むというサイクルで生活してきました。

 

ところが、現代は夜でも明るいし、テレビはほぼ24時間やっているから、昼夜逆転の生活になりやすくなっています。

 

太陽の光は、皆さんがが思っている以上に大事なんです。

 

 

 

昼のセロトニン・夜のメラトニンを高めるには

 

① 朝日をしっかり浴びる。

夜のメラトニン分泌のためには、日中に光を浴びることが大切です。

 

 

② ごはんはしっかり良く噛んで。朝ご飯もきちんと食べて。

セロトニン神経系を活性化させるのはリズム運動が効果的です。

 

しっかり噛むというリズムがセロトニン神経を活性化させます。

 

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。

 

ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

 

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

 

 

トリプトファンが多く含まれている食材

 

主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。

その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

 

 

③たっぷり運動を

身体をしっかり動かすことも、セロトニン神経系を活性化させます。歩くのも効果的です。お勧めは朝の散歩。

 

 

④ テレビやスマホはけじめをつけて、時間を決めて。

眼に光が入ることで、メラトニン分泌がおさえられます。特に夜中のゲームは生活リズムを崩します。

 

 

⑤ 寝る時は部屋を暗く、そして早起きをする。

これらのことは、大人にとっても、もちろん大切ですが、発育途中の子供たちにとっては、とても重要なことです。スマホの適正利用。そして生活リズムをまもること。きちんと知り、そして子供たちの健やかな成長のためにも、私たち大人がまず気をつけて、伝えていきたいものです。

 

 

 

 😀 幸せホルモンは日常の心がけで増やすことができます。

 

  ・ストレスでイライラしがち

  

  ・楽しいことがない

 

  ・やる気が起きない

 

もし、あなたがこのような気持ちに悩んでいるのなら、幸せホルモンが不足している可能性があります。

 

不足している状態が続くと、うつ病などの精神疾患になりかねません。

 

そうなる前に、ご紹介した「幸せホルモンの増やし方」を日常生活にとり入れてみてはいかがでしょうか。

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